Ce qui peut aider
Le deuil peut se manifester par toutes sortes d’émotions. Elles peuvent être déclenchées par un événement ou surgir par vagues au fil du temps, même quand il ne semble y avoir aucune cause. Ces vagues de deuil sont parfois petites, parfois gigantesques. Toutes ces expériences sont normales et courantes. Ça ne veut pas dire qu’il y a un problème ou que tu « recules » dans ton expérience de deuil. C’est comme ça que le deuil se déroule, tout simplement.
Tu te rendras peut-être compte que ce qui t’aide varie selon ce que tu ressens et, aussi, selon les moments. Voici certaines idées dont tu pourrais te servir, tout dépendant de tes besoins et de tes émotions :
Planifie...
Prépare-toi aux journées importantes et trouve des stratégies pour réussir à traverser les journées difficiles.
Comment te préparer aux journées difficiles :
Quand on se sent au plus bas, c’est souvent difficile de penser à des façons de se sentir mieux. Sers-toi des pistes ci-dessous pour trouver des choses qui pourraient t’aider.
Ensuite, conserve cet aide-mémoire : comme ça, dans les moments plus difficiles, tu n’auras pas à te demander quoi faire.
Si j’ai besoin ou envie qu’on m’aide, je peux appeler ________.
Si j’ai besoin de compagnie, je peux appeler _____.
Quand ça ne va pas, je peux écouter _____.
Quand j’ai besoin de distraction, je peux _____.
Quand j’ai besoin de me calmer, je peux _______.
Quand mon deuil est intense, je peux _____________.
Je peux aussi faire ces autres activités : _____________.
Comment te préparer aux grands jours :
Le deuil peut être particulièrement difficile à vivre à l’approche et lors des dates importantes, par exemple les anniversaires de naissance ou autres, les fêtes comme Noël, la fête des Mères ou la fête des Pères, ou les événements spéciaux comme une cérémonie de remise des diplômes ou un mariage. En te préparant à ces journées, tu ressentiras peut-être moins de stress ou de vulnérabilité, et ça te permettra peut-être de profiter de l’événement.
Quelles sont les journées importantes pour toi? Marque les dates dans ton calendrier et écris un message pour chacune, par exemple : « Ne sois pas trop sévère avec toi-même aujourd’hui » ou « Respire profondément », ou alors quelque chose que la personne te disait pour te réconforter. Peut-être que ça t’aiderait de faire la même chose pour la veille et le lendemain du grand jour? De cette façon, tu pourrais te préparer à prendre soin de toi ou te rappeler de le faire lorsque la journée est passée.
Que veux-tu faire lors de ces journées? Certaines personnes font la même chose que d’habitude, par exemple aller à l’école ou au travail, pour pouvoir se concentrer sur une chose qu’elles connaissent bien. D’autres préfèrent faire quelque chose de différent pour souligner l’occasion, ou pour se distraire ou se réconforter. Réfléchis à ce qui suit :
- Qui aimerais-tu voir ou à qui aimerais-tu parler?
- Quelle activité spéciale ou importante pourrais-tu faire?
- Où pourrais-tu aller?
- Que pourrais-tu porter?
- Que pourrais-tu regarder (un film, une émission, un match)?
- Quelle musique pourrais-tu écouter?
- Quel livre pourrais-tu lire?
- Quelles photos ou quels objets significatifs pourrais-tu avoir avec toi?
- Quel repas spécial pourrais-tu manger ou cuisiner?
- Toute autre chose qui a une signification spéciale pour toi.
Y a-t-il quelque chose que tu dois faire (quelque chose à trouver, à acheter ou à planifier) à l’avance pour rendre ces journées un peu moins stressantes? N’oublie pas : il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’occuper ces journées. L’important, c’est de trouver ce que toi, tu as besoin de faire.
Demande de l’aide...
Écris à l’avance ce que tu diras pour demander de l’aide et trouve des ressources : ça te facilitera un peu les choses.
Si tu as envie ou besoin de parler, à quelqu’un clique ici pour un liste d’endroits où tu peux trouver de l’aide.
Parle à une personne de confiance :
Ce n’est pas toujours facile de lancer une conversation ou de savoir quoi dire. Tu pourrais ouvrir le dialogue en personne, au téléphone, par vidéo ou par texto, et commencer en disant :
- J’ai besoin de parler, mais je ne sais pas quoi dire.
- Il y a quelque chose dont j’ai besoin de parler, mais c’est vraiment difficile. Penses-tu que tu pourrais m’écouter?
- J’ai besoin de te dire quelque chose, mais je ne veux pas de conseils. Je veux juste que quelqu’un m’écoute.
- C’est vraiment difficile aujourd’hui. Est-ce qu’on peut parler de quelque chose de léger?
Demander de l’aide :
Ça peut être très difficile de demander de l’aide, pour toutes sortes de raisons. Toutefois, la difficulté à trouver les mots n’a pas à faire partie de ces raisons. Nous avons demandé à d’autres ados en deuil et à des intervenants en counseling leurs idées sur la façon de demander de l’aide. Si tu appelles ou textes un ami, un membre de ta famille, un centre d’écoute, un intervenant ou une autre personne en qui tu as confiance, tu pourrais dire quelque chose comme « j’appelle/je texte parce que j’ai besoin d’aide », puis :
- Je trouve ça difficile de vivre mon deuil.
- Je ne sais pas quoi dire ni comment expliquer ce que je sens, mais je ne me sens pas bien.
- Je sens que c’est vraiment trop pour moi, je pense que ça m’aiderait d’en parler à quelqu’un.
- Je pense que ça me ferait du bien d’en parler à quelqu’un qui a déjà vécu ça ou qui sait comment m’aider.
- Je ne me sens pas moi-même depuis quelque temps.
- Je pense à me faire du mal.
Fais le suivi de tes émotions
Outil de suivi des émotions : Toutes les émotions provoquées par le deuil sont naturelles, mais certaines sont plus difficiles à vivre que d’autres. Elles peuvent changer d’un instant à l’autre, ou alors sembler être là pour toujours. En prenant en note comment tu te sens chaque jour, tu pourras détecter les tendances et voir que tes émotions ont déjà changé avant et qu’elles changeront encore. Ça pourra te rassurer. Voici un moyen de le faire :
Choisis autant d’émotions que tu le veux dans le graphique des visages, et ajoutes-y celles qui manquent. Tu peux utiliser des couleurs et des motifs différents (points, lignes, etc.) pour les distinguer.
Crée ton outil de suivi. Tu peux :
- utiliser un journal sous forme de listes crée par bullet journals by Sherry
- utiliser un calendrier ordinaire;
- inscrire des nombres sur du papier ligné ou quadrillé, en utilisant une page par mois et une ligne par jour (le nombre = la date);
- ouver des modèles d’outils de suivi en ligne que tu pourras imprimer gratuitement, par exemple celui-ci : 101planners
Chaque jour, réfléchis aux émotions de la journée. Remplis une ligne de ton outil en te servant des couleurs et des motifs que tu as choisis pour les émotions du graphique des visages.
Avec le temps, tu verras si certaines tendances se dessinent quant aux moments et à la fréquence des émotions. Ça peut aussi être utile de faire le suivi d’autres choses telles que ton sommeil, les jours où tu es malade, les activités scolaires, sociales ou physiques, les journées particulièrement bonnes ou mauvaises, ou n’importe quoi d’autre. Tu peux utiliser un outil séparé ou ajouter des notes sur ces sujets sur la même ligne que tes émotions. Cette information supplémentaire pourra t’aider à savoir quand et comment ces aspects influencent tes humeurs et tes émotions, et à apprendre à bien prendre soin de toi.
Trouve le calme ...
Quand on vit un deuil, on a parfois l’impression qu’un volcan est sur le point d’exploser. Ça peut être utile de connaître quelques trucs que tu peux appliquer quand ça arrive tout à coup à l’école. Ces trucs peuvent t’aider à retrouver le calme, le temps d’aller ailleurs pour pouvoir laisser sortir tes émotions.
Activités d’ancrage – Ce sont des façons d’aider rapidement ton esprit à se concentrer sur le moment présent au lieu de se tracasser à propos du passé ou de l’avenir. Commence par fermer les yeux, puis prends quelques respirations lentes et profondes. Ensuite, ouvre les yeux et essaie une (ou plusieurs!) des activités suivantes :
5-4-3-2-1 :
Trouve cinq choses que tu peux voir, quatre choses que tu peux sentir sur ta peau, trois choses que tu peux entendre, deux choses que tu peux sentir avec ton nez et une chose que tu peux goûter (source en anglais : https://drsarahallen.com/7-ways-to-calm/).
L’arc-en-ciel du calme :
Trouve une chose (ou deux si tu veux) qui correspond à chaque couleur de l’arc-en-ciel – rouge, orange, jaune, vert, bleu, violet.
L’alphabet du calme :
Récite l’alphabet en trouvant un mot qui commence par chaque lettre. Les mots peuvent désigner des choses que tu vois, ou alors tu peux choisir une catégorie, par exemple des animaux, des types de nourriture ou des noms de musiciens.
Exercices de respiration profonde :
Essaie les exercices de respiration présentés dans les vidéos de ce site (en anglais) : https://kidshealth.org/en/teens/relax-breathing.html.
Exercice de recentrage visuel/tactile :
Trace un labyrinthe avec ton doigt ou un crayon, ou colorie un mandala pour aider ton esprit à rester concentré et à laisser partir les autres pensées et les inquiétudes. Tu trouveras sur les sites suivants (en anglais) :
- des mandalas à imprimer :
youthfocus.com.au
supercoloring.com - des labyrinthes à imprimer :
relax4life.com
des instructions pour dessiner tes propres labyrinthes : Video
des conseils pour créer et utiliser un labyrinthe (courte activité sur le deuil de Dr. Jay) : Dr. Jay’s “Brief Grief” Activity - Méditation ou yoga :
Ces activités permettent de s’améliorer par la pratique : plus on les fait, plus on sait prendre conscience de notre stress, le gérer, vivre avec lui et le laisser partir. Voici des listes d’écoute (en anglais) que tu pourrais essayer :
Playlist 1
Playlist 2
Ressource-toi ...
Parfois, c’est comme si certaines pensées, émotions ou inquiétudes tournaient en rond sans arrêt dans notre tête ou notre corps. Voici des moyens rapides de briser ce cycle et d’aider ton esprit ou ton corps à refaire le plein d’énergie.
Bouge :
Marche ou cours pendant quelques minutes. Si tu n’as pas beaucoup d’espace, tu peux faire des sauts avec écarts ou courir sur place. Y a-t-il un sport ou une activité que tu aimais faire avant? Si oui, essaie de t’y remettre. Si tu n’en as pas vraiment envie, vas-y petit à petit, ne serait-ce que cinq minutes à la fois, pour te rappeler les sensations que ça t’apportait..
Va prendre l’air :
Assois-toi ou promène-toi dehors et porte attention aux choses que tu vois, aux sons et aux odeurs. Si tu ne peux pas aller dehors, ouvre une fenêtre, regarde par la fenêtre ou arrose une plante.
Rafraîchis-toi :
Lave-toi le visage, prends une douche ou un bain, ou bois un verre d’eau froide pour te rafraîchir le corps et l’esprit.
Exprime-toi ...
Voici quelques façons dont tu pourrais exprimer certaines de tes émotions ou penser à la personne qui est décédée :
Utilise la musique :
Crée une liste de lecture. Choisis de la musique sur laquelle tu peux chanter, danser, sauter, crier ou pleurer, ou qui a une signification particulière pour toi ou en avait une pour la personne qui est décédée.
Fais quelque chose de créatif :
Dessine, peins, fais une bande dessinée, un collage ou une sculpture, rassemble de vieilles photos ou prends-en de nouvelles. Tu peux faire de l’art abstrait ou réaliste. L’œuvre peut être liée à des personnes ou à des souvenirs importants, à des relations, à la vie avant et après, à tes émotions, à ce qui te manque, à tes espoirs ou à tes souhaits, ou à n’importe quel autre sujet de ton choix. Tu peux créer des images, utiliser des couleurs et des symboles, ou griffonner pour te défouler. Tu peux conserver tes créations dans un endroit privé, les montrer à d’autres ou les déchirer, tout dépendant de ce qu’elles signifient pour toi. Fais ce dont tu as envie.
Écris :
Tu peux composer des histoires, des poèmes, des chansons, des lettres ou des listes, ou écrire dans un journal intime. Tu pourrais écrire des courriels ou des lettres à la personne qui est décédée, ou à ton toi du passé ou du futur. Dans tes écrits, tu peux parler des personnes, des souvenirs, des relations, de la vie avant et après, de tes espoirs ou de tes souhaits, ou de n’importe quel autre sujet de ton choix. Voici quelques idées pour commencer à écrire dans un journal :
- Je me souviens de la fois où toi et moi…
- Ce que je veux te dire, c’est…
- La première fois que j’ai fait _____ sans toi, je…
- Mon plus beau souvenir de toi, c’est… (credit)
- Plus d’idées de journal (pdf) (en anglais)
- Plus d’idées de journal à « mindyourmind »
Fabrique quelque chose – n’importe quoi! :
Ça peut te faire beaucoup de bien de canaliser ton énergie vers la création de quelque chose en t’inspirant de la personne décédée ou de ton deuil. Tu pourrais composer une chanson, fabriquer une cabane à oiseaux, planter un jardin (dans la cour ou sur un rebord de fenêtre), faire une sculpture, faire des biscuits, coudre une couverture, peindre un cadre de photo…
Voici des liens vers des activités que tu pourrais essayer. Tu peux aussi les adapter selon tes envies :